Les lentilles

• Vous avez souvent la même problématique face aux lentilles, vous ne savez pas comment les équilibrer, parce que oui c’est une famille d’aliments qu’il faut intégrer au quotidien dans son alimentation, mais seule elle ne suffisent pas à faire 1 repas complet. 

• Vous pouvez accompagner vos 100 g de lentilles cuites avec des carottes et des saucisses afin d'équilibrer votre assiette ou également 1 à 2 œufs au plat pour l’apport protéiné. 

• Combinez-les avec des céréales pour obtenir des protéines complètes (les lentilles manquent de certains acides aminés essentiels). 👉 Exemples : riz + lentilles, quinoa + lentilles, boulgour + lentilles, pain complet à côté, etc.

• Salade tiède de lentilles vertes : lentilles + carottes râpées + oignons rouges + poivrons + huile d’olive + citron

• 1 tranche de pain complet

• 1 fruit (orange ou kiwi)

• Quels sont les bienfaits des lentilles sur la santé ?

• Une portions de 15 g de lentilles cuites apporte environ 14 g de protéines, et 9 g de fibres 

• Les lentilles sont riches en fibres, en folates et en potassium, ce qui en fait un excellent choix pour le cœur et pour gérer la pression artérielle et le cholestérol. Elles sont également une source de fer énergisant et de vitamine B1, qui aide à maintenir un rythme cardiaque régulier.

2. Quelle quantité de lentilles peut-on manger par jour ?

• En règle générale, il faut prévoir entre 60 et 80 g de lentilles sèches par personne pour un plat principal. Cela correspond à 150 à 200 g une fois cuites, ce qui est suffisant pour un repas équilibré, seul ou avec accompagnement. Pour une salade de lentilles, une portion de 40 à 50 g suffit.

3.  La base : les lentilles (protéines + glucides)

• Portion : environ 100 à 150 g de lentilles cuites (½ assiette environ).

• Elles apportent :

  • Des protéines végétales

  • Des glucides lents pour l’énergie

  • Des fibres qui favorisent la satiété

💡 Astuce : combine-les avec des céréales pour obtenir des protéines complètes (les lentilles manquent de certains acides aminés essentiels). 👉 Exemples : riz + lentilles, quinoa + lentilles, boulgour + lentilles, pain complet à côté, etc.

🥬            5.Des légumes à volonté (vitamines + minéraux + fibres)

• Portion : ½ assiette environ

• Choisis des légumes de saison, cuits ou crus :

  • En salade (tomates, concombre, carottes râpées, oignons rouges…)

  • Rôtis (courgettes, poivrons, carottes, brocolis…)

  • En soupe ou poêlée

💡 Astuce : les légumes riches en vitamine C (comme le poivron, le chou, ou le citron) améliorent l’absorption du fer des lentilles.

🥑 6. Une source de bons gras (lipides)

• Portion : 1 à 2 cuillères à soupe

• Exemples :

  • Huile d’olive, de colza ou de noix dans la vinaigrette

  • Avocat

  • Graines (courge, tournesol, sésame)

  • Noix, amandes, etc.

🍎 7. Un fruit ou un laitage (complément)

• Pour finir le repas, ajouté :

  • Un fruit frais (vitamine C + fibres)

  • Ou un yaourt nature (calcium + protéines)

A SAVOIR 

Les lentilles sont une excellente base pour un repas équilibré : riches en protéines végétales, fibres, fer, magnésium et glucides complexes. Pour construire une assiette équilibrée avec des lentilles, il suffit de compléter leurs atouts avec les bons groupes d’aliments.

Galette de lentilles

Riz, Lentilles, Oignon, Oeuf

Salade de lentilles